В 126 эпизоде подкаста я не буду учить тебя жить, но поговорим о том, как перестать накручивать и чрезмерно анализировать всё. Знаете ли вы, что у вас уже есть всё, чтобы жить так, как вы больше всего хотите? Меня зовут Алёна Бересон, и я являюсь сертифицированным лайф -коучем. Каждую неделю я делюсь инструментами по работе с мышлением, которые помогут вам понять себя и начать жить в соответствии со своими желаниями. А ещё я являюсь мамой двоих и большим поклонником всего скандинавского. Если вы готовы открыть себя увлекательнейшего мира в работе с мышлением, где никто не будет учить вас, как жить, давайте начинать. Друзья, прежде чем мы с вами окунёмся в тему накручивания и разберёмся, как снять поток тревожных мыслей, я хочу поделиться с вами очень классной новостью. Недавно мы с Мариной Васад из суперпопулярного подкаста «Секс с Мари» записали эпизод про сексуальность и мышление. Как улучшить свои сексуальные отношения благодаря всем тем коучинговым инструментам, которые вы уже знаете и любите. Я знаю, что эта тема безумно актуальна, поэтому, друзья, я приглашаю вас послушать наш совместный эпизод на подкасте «Мари». И, конечно же, оставлю ссылки на него в описании к этому эпизоду. Дорогие друзья, всем огромнейший привет! И я очень рада приветствовать вас на подкасте «Не учи меня жить». Сегодня мы говорим про накручивание, гиперанализ, гиперрефлексы, обдумывание. Знакомо? Мне точно знакомо, и большинству участников, с которыми я работаю тоже, поэтому я предполагаю, что, если вы уже давно с подкастом, то вы знаете о чём я. Но я всё -таки поясню, чтобы ярче нарисовать картинку в нашем воображении, мы говорим про ситуации, когда мы, например, начинаем думать о чём -то. Допустим, вы сделали какую -то небольшую ошибку, и дальше вы начинаете гиперанализ. И вы представляете, как эта ошибка станет главной темой везде, на всех таблоидах. И вы уже предвосхищаете личные сообщения от самого высшего руководства. И вот вы уже совершенно неожиданно представляете себя под мостом безработы. И это лишь один пример накручивания. Мы с вами сегодня поговорим о нескольких вариантах, и, конечно же, каждый из нас, скорее всего, отличается и своим искусным вариантом тоже. Конечно, про накручивание и переобдумывание мы с вами можем говорить всегда. Это всегда актуально. Но конкретно сейчас эта тема пришла ко мне при изучении работ Сони Липомирски. Соня изучает счастье с научной точки зрения. И помимо того, что она известный автор, она в первую очередь исследователь. И когда она изучала счастливых и несчастливых людей, одна из активностей, в которую вовлекаются несчастливые люди, это как раз -таки накручивание, переобдумывание, гиперанализ. Поэтому, конечно, логичным здесь советом будет перестать или, по крайней мере, уменьшить количество накручивания, которое мы делаем, если мы хотим чувствовать себя более счастливыми на регулярной основе. Но помимо конкретных советов в работах Сони, меня больше всего впечатляет её основная теория человеческого счастья. Опять же, основанная на многочисленных исследованиях, которые проводили и продолжают проводиться в позитивной психологии. Так вот, Соня Либомирская предлагает смотреть на наше счастье, на наше благосостояние, well -being, как на некий пирог. И 50 % этого пирога как бы предопределено. То есть каждый из нас рождается с неким базовым уровнем счастья, некая базовая комплектация, и мы получаем её при рождении, и зависит она, в первую очередь, от наших генов. И 50 % нашего счастья будет зависеть от этого. И у многих из нас этот базовый уровень счастья может быть на самом деле достаточно низким. Также исследования показывают, что от жизненных обстоятельств счастье зависит лишь на 10%. То есть представляете этот пирог, 50 % предопределено, 10 % в соответствии с позитивными психологами зависит от жизненных обстоятельств. Здесь, конечно, если вы знаете коучинг, вы, скорее всего, уже не на 10%, а только на 1 или, может быть, 0 ,5 % от этого зависите. Красота, здоровье, деньги, статусы, положение, всё это практически не влияет на наше счастье. И дальше остаются те самые 40%. 40%, где все наши возможности, где мы создаём счастье, где мы создаём благосостояние эмоциональное и мыслительное и внешнее благодаря намеренным мыслям и намеренным действиям. Вы со мной здесь в этой динамике? Я обещаю, что я вернусь к ней чуть позже и поделюсь, как это понимание можно использовать для себя, когда вы работаете с накрутками, когда вы работаете с этим гиперанализом, то, что в английском языке называется ruminations. Давайте сейчас подробнее поговорим, как может проявляться эта накрутка для вас. Например, вы волнуетесь, постоянно волнуетесь по поводу будущего. И вы знаете, о чём я говорю. Это нерациональный анализ рисков и решений. Это скорее катастрофические предсказания самых худших сценариев, которые теоретически могут случиться. Но мы их ещё увеличиваем в разы и всяческим образом переобдумываем. Следующий вариант — это накрутка по поводу прошлого. Когда мы начинаем ругать себя за то, что мы должны были сделать, за то, что мы могли бы сделать, и мы просто не можем отпустить наше прошлое и двигаться дальше. Следующий вариант, который тоже, я думаю, многим отзовётся. Мы немного говорили с вами об этом в эпизоде про социальную тревожность, но это накрутка, когда мы с вами переживаем по поводу того, что другие о нас подумали, подумают о тех или иных ситуациях, которые произошли, о тех или иных словах, которые мы сказали, комментариях, которые мы оставили. Мы прокручиваем в голове и предполагаем, что другой человек мог подумать. А что, если он подумал не то, что мы имели в виду, и каким катастрофическим последствиям в ваших отношениях это может привести? Я очень люблю в кавычках этим заниматься. И последняя накрутка, которую я здесь хочу упомянуть, это, опять же, в английском языке мне очень нравится, как это звучит, «paralysis by analysis». То есть это ситуация, когда мы с вами в таком глубоком анализе чего -то, что мы буквально парализуем себя. Мы проигрываем раз за разом все версии, все альтернативы, но не принимаем решения. Мы только создаём ещё больше растерянности. Раз за разом. Окей? Допустим, вы узнали себя в одном из этих примеров. И теперь логичный вопрос. Что с этим делать? И уж тем более, Алён, как это привязывать к теории счастья, которую я поделила с вами в самом начале? И я хочу сейчас поделиться с вами процессом, который сама использую, чтобы работать с собственными накручиваниями. И первый шаг. Как раз -таки возвращаемся к процентам счастья по Соне Лубомирске, с которой я начала эпизод. Так вот, как бы это и странно не звучало, но для меня понимание и принятие того, что, скорее всего, я имею достаточно низкую оценку в части базового, заложенного мне уровня счастья, помогает мне создавать больше мира и больше спокойствия, когда мой мозг, например, пускается в гиперанализ и в некую накрутку. Это, конечно, часть самодиагностики. Опять же, я это делаю из огромной любви к себе. Но я понимаю, что я не из тех, кто начинал высоко на уровне счастья. Я знаю, что мне всегда нужно было и нужно будет делать много работы здесь. И удивительно, но меня это не только не расстраивает, напротив, меня это очень успокаивает. И это даже не обязательно должно означать, что у вас было какое -то детство. У меня, например, было прекрасное детство, и замечательная семья, и не было серьёзных травм. И правда, мне нечего рассказать, кроме того, что у меня всегда был тревожный мозг, и я не прошу меня диагностировать. Я просто хочу вам предложить, что для меня принятие того, что, может быть, всё это объясняется тем, что я начинаю не с самой высокой цифры, и мне придётся делать много работы, и я привержена этой работе, и уже получаю потрясающие результаты, всё это для меня. Я не чувствую, что что -то пошло не так здесь. Ещё один момент, и многие участники и слушатели здесь со мной. Может быть, когда ваши 50 % на уже высоком уровне, изначально, то у человека нет такой сильной тяги работать над остальными 40%. Поэтому первое, что я вам хочу предложить, и опять же, это абсолютно опционально, посмотрите со стороны на вашу накрутку и почувствуйте максимальное отделение себя от всего этого. Это моя точка отсчёта, мои 50%, где у меня нет врождённого генетического счастья. Это окей. У меня сейчас есть возможность либо полностью растворить оставшиеся 40 % моих возможностей, растратить их, вовлекаясь в эти передумывания, анализы, накручивания, либо я могу увидеть это как возможность использовать мои потрясающие навыки, знания, умения, как раз -таки, которые я приобрела благодаря тому, что изначально я не на самом высоком уровне счастья, и использовать их для того, чтобы максимально искусно адресовать эту накрутку. Таким образом, я смотрю на свою накрутку, на все эти мысли, обдумывания, гиперанализы как бы со стороны и понимаю, что мне не нужно искать здесь проблемы, ничего не пошло не так. Эта накрутка может быть просто одним из проявлений моего мозга, который не стартует на очень высокой базовой линии. И я могу себя любить и принимать, и даже наслаждаться собой из такой базовой линии тоже. Услышите меня, мои 50 % -ники, если вы замечаете, что оставив ваш мозг без какого -либо контроля, вы сразу идёте в накрутку, сравнение, бессилие, недостаточность, я с вами. И мы можем быть прекрасными именно такими. И потому что в нас есть это, мы начинаем проводить работу, мы начинаем имплементировать нашу жизнь намеренной активностью, и мы реально меняем всё. Мы не только создаём потрясающие результаты для себя, но теперь мы способны помогать другим, потому что мы знаем, о чём говорим. Всё знаем, не раз проходили. А если вам кажется, что 40 % — это мало, то представьте, например, ваш рост, это тоже что -то генетическое. Но представьте, если бы вы смогли изменить свой рост на 40%. Это, друзья, очень серьёзное изменение. И я приглашаю вас точно так же думать о том уровне счастья, о том уровне возможностей, которые у вас есть в части вашего личного благосостояния. Итак, первым шагом, может быть, используя мой пример, может быть, используя любую другую технику, которая вам отзывается, мы реально хотим отделить себя от накручивания. В противном случае накручивания могут быть очень завлекающими. Когда вы в них углубляетесь, когда вы забываете, что это всего лишь опциональные мысли, и вам кажется, что вы заняты чем -то важным, вы начинаете анализировать реальность, накручивание начинает буквально манить нас. Нам кажется, что мы просто обязаны продолжить, мы просто обязаны разрешить наши мысли и накручивание. Без паузы, прямо сейчас. Но это не так, друзья. Поэтому первый шаг — максимально отделяем себя от накручивания, перестаём верить в то, что наши мысли сейчас не опциональны, и если вам отзывается теория базового рейня счастья, то вы можете с любовью увидеть в накрутке тенденцию вашего мозга и принять её, не осуждая себя за неё, а напротив, перенаправив всю свою энергию на 40%, который меняет всё. Итак, второй шаг. Я люблю смотреть на процесс гиперанализа, накручивания, обдумывания, передумывания, как на действие, как на что -то такое, что мы делаем или не делаем. То есть если я каучу себя или участник англобики, я не буду анализировать каждую мысль, которую человек предлагает себе в процессе накрутки. Мне кажется, в этом и проблема, что мы начинаем это делать, и это максимально неэффективно. Что я хочу понять, так это то, что на самом деле стоит за этой накруткой. Какая мысль и какое чувство ведут нас к тому в итоге, что мы погружаемся в переобдумывание, что мы не можем остановиться, что мы уходим в прошлое или, наоборот, полностью накручиваемся по поводу будущего. Что мы испытываем в моменте, что ведёт нас к этой накрутке, к таким действиям? И здесь я предлагаю смотреть на накрутку, как на любое другое пере, которое мы делаем. Переедаем, перерабатываем, перезасиживаем в социальных сетях. Это какая -то активность, которую мы делаем, исходя из нашего нежелания по какой -то причине быть собой здесь сейчас, быть с теми чувствами, которые у нас есть. Не пытаться себя отвлечь телефонами, едой и, да, накручиванием тоже. Сам поток мыслей — это реально не та проблема, которую сейчас нужно решать. Это всего лишь симптом. И то, что мы видим из многочисленных исследований, то, что накручивание, переанализ, переобдумывание чаще всего происходят из состояния неуверенности, небезопасности, стресса. И никаких инсайтов из этого состояния мы не получаем. Напротив, накручиваем мы только обычно усугубляем уже существующее эмоциональное состояние для себя. Кроме того, и я понимаю, что в моменте это вообще не кажется, накручивание может давать нам некий способ ухода от реальности. Вместо того, чтобы принимать решение, вместо того, чтобы испытывать дискомфорт, который предполагается, когда мы принимаем решение, мы можем продолжать подпитывать свое состояние нерешительности. Вместо того, чтобы принять неопределённость и реально свою очень маленькую силу относительно контроля будущего, мы создаём катастрофическое будущее, которое мы хотя бы как будто бы, но контролируем и предсказываем. Хотя это и чувствуется ужасно. И я это очень часто видела в последнее время, когда люди гиперанализируют, накручивают, не принимают каких -либо решений относительно своего будущего, локации, оставая состояние накрутки, при этом избегая дискомфорта принятия решения. Дискомфорта принятия решения и действия по нему. Поэтому, друзья, следующий шаг. Если вы находитесь в состоянии накрутки, сделать то же самое, что мы делаем, когда замечаем, что переедаем, или мы находим себя в воронке Инстаграм, мы возвращаемся к своему телу и спрашиваем себя, что мы сейчас ощущаем на эмоциональном уровне. Это может быть эмоция страха, это может быть неуверенность, уязвимость, даже стыд. Заметьте, как мы не хотим оставаться с этими эмоциями, как мы не позволяем себе увидеть, что они безобидные, и начинаем на них сразу реагировать накруткой, пытаясь странным образом, как нам кажется, разрешить эти эмоции. Перестать чувствовать дискомфорт, перестать чувствовать страх, перестать чувствовать неопределённость. Но заметьте, что в итоге, когда мы с вами начинаем гиперанализировать из этих состояний, мы чаще всего чувствуем ещё больше дискомфорта, ещё больше страха, ещё больше неопределённости. Поэтому верните своё тело, поймите, что вы чувствуете, и что это чувство безобидно. Оно не так опасно, как кажется. И мы с вами уделяем ему внимание, но в том аспекте, который в итоге вам реально служит. Мы не пытаемся проводить гиперанализ, саморефлексию для того, чтобы избежать то эмоциональное состояние, которое уже для нас является реальностью. И только тогда, когда мы принимаем своё эмоциональное состояние, которое мы сейчас испытываем, мы спрашиваем себя, а что создаёт такое состояние, какое предложение в моей голове? Здесь -то может быть что -то очень специфическое, но может быть и что -то очень абстрактное. Например, я часто замечаю накрутку в части работы, которую я делаю, и для меня это исходит из состояния стыда, и из этого состояния начинаю накручивать про будущее или гиперанализировать прошлое. И предложение, которое создаёт во мне эту эмоцию стыда, это самое старое, доброе предложение, что я недостаточно хороша. То, что в английском языке популярно звучит, как I'm not good enough. И я вам приведу пример, где недавно я это наблюдала себе, и в четвёртом шаге конкретно расскажу, как это всё раскрылось, как это можно дальше довести до логического завершения. Две недели назад сбылась моя большая мечта. Я провела свой первый очень масштабный коучинговый звонок в качестве ведущего коуча в огромной американской программе, и моя мысль в тот момент, когда я завершила, и даже несмотря на то, что звонок не мог бы пройти лучше, после его завершения я почувствовала эмоцию стыда. И из этой эмоции стыда я начала с ужасом вспоминать какие -то моменты, которые могли бы быть интерпретированы так или иначе. Я стала замечать все вещи, которые потенциально можно толковать не так. Я уже представляла, как основатель программы мне лично звонит и мягко говорит, что всё кончено. И возвращаемся к нашему процессу. По завершению звонка мне нужно было сначала успокоиться и показать, что то, что сейчас мой мозг предлагает накрутку, это совершенно нормально. Мы даже знали заранее, что это будет именно так. И мы знали заранее, что с моим базовым уровнем счастья накрутка является частью покажа, которое мы получаем. И теперь я хочу максимально использовать всю мою силу, все мои намеренные действия и мысли. Я хочу использовать мои 40%. В данном случае, на самом деле, даже оставшиеся 50%. Я распознаю, что мои основные эмоции, с которыми я сейчас спускаюсь в анализ, это стыд. И зная это, я уже понимаю, что качества такого анализа состояния стыда никакое. Что вместо того, чтобы состояние стыда начать анализировать, продолжать анализировать, я могу замедлиться и спросить себя, как это чувствуется, что сейчас реально происходит для меня на эмоциональном уровне. И поняв это, я могу спросить себя, а что за мысль, что за предложение создает сейчас во мне это ощущение, ощущение стыда. И как я уже сказала, это может быть мысль, я недостаточно хороша. И это такая глобальная мысль, по которой я не буду сейчас себя каучить в моменте. Но повернув текущую ситуацию ко мне лицом, для меня, я знаю, что даже эта мысль станет еще немного слабее для меня. Поэтому следующий вопрос, который я себе задала, а что я хочу чувствовать? Что я сейчас хочу чувствовать намеренно? И для меня ответ был очевидный. Я хочу чувствовать гордость. И уже из состояния гордости я хочу думать, анализировать, размышлять. Друзья, это четвертый и завершающий шаг. Вы выбираете состояние, из которого вы дальше хотите фокусироваться на решениях, фокусироваться на конкретных шагах. Для меня это было испытывание чувства гордости, проживание этого чувства. Из этого состояния я решила, когда, на какое время я поставлю свой календарь, конкретный анализ звонка, где я могу просмотреть видео, пойти по вопросам, спросить себя, что могло бы быть лучше, что могло бы быть хуже, что я сделала хорошо, что я еще хочу проработать. Я знаю, что это поможет мне сделать любой опыт еще более ценным в следующий раз. А это то, что я больше всего хочу в итоге. Итак, давайте суммируем процесс. Если вы профессиональный накрутчик, попробуйте сначала отделить себя от этой накрутки. Любой способ, который вы используете для меня, это принятие и любовь к моей базовой линии счастья и убеждение, что накрутка и такой поток мысли — это просто часть этого багажа. И это абсолютно окей. Потом выясните, что реально стоит за накруткой, какое чувство. Скорее всего, вы просто не захотите дальше продолжать анализ именно из этого чувства, потому что очевидно, к чему нас приведет такой анализ. Дальше, друзья, какая мысль вызывает текущее чувство? Это спросите себя, из какого состояния, из какого чувства вы хотите думать о решениях. Открытость, любознательность, гордость. Мы начинаем создавать решения, брать конкретные моменты и решать, отделять то, что мы можем контролировать, отпускать то, что не можем. И из состояния, например, гордости за ту работу, которую вы уже проделываете, принимать следующие шаги, принимать решения. То, что вы иногда находите себя в состоянии гиперанализа, гиперфлексии, накручивания, анализис, парализис, всё это не проблема. Зная процесс проработки этого состояния, вам не нужно будет остерегаться своего мышления, вам не нужно не доверять ему. И я уверяю, что на одном из своих перечисленных шагов вы почувствуете желанное облегчение. А это то состояние, из которого мы дальше будем принимать реальные решения, имплементировать шаги, если в принципе ситуация их предполагает. Либо поймем, что в данном случае лучшим решением будет отпустить поток и позаботиться о себе каким -то другим образом. Друзья, применяйте этот процесс, доверяйте себе в нём. А я прощаюсь с вами совсем ненадолго. Желаю вам хорошего продолжения сегодняшнего дня. Всех обнимаю. Пока -пока. Продолжение следует...