В 155 -м эпизоде подкаста я не буду учить тебя жить, но поговорим о том, как изменить отношения с самокритикой и принять себя. Знаете ли вы, что у вас уже есть всё, чтобы жить так, как вы больше всего хотите? Меня зовут Алёна Берисон, и я являюсь сертифицированным лайфкоучем, и на подкасте вы узнаёте инструменты по работе с мышлением, которые помогут вам понять себя и начать жить соответственно со своими желаниями. А ещё я являюсь мамой четверых и большим поклонником всего скандинавского. Если вы готовы открыть себя увлекательнейшему миру работы с мышлением, где никто не будет учить вас, как жить, давайте начинать. Дорогие друзья, всем огромнейший привет, и я очень рада приветствовать вас сегодня на подкасте «Не учи меня жить». И мы будем говорить про принятие и даже милосердие к себе вместо критики и непринятия себя. 155 -й эпизод, друзья. Не знаю, как для вас, но мне кажется, что эта цифра немного, но знаменательная. И неудивительно, что тема, которую мы сегодня рассматриваем, красной нитью идёт через всю работу, которую мы делаем здесь на подкасте, в рамках комьюнити. Но сейчас я хочу дать вам небольшой экскурс в эту тему, и я надеюсь, что, послушав даже только этот эпизод, вы уже сможете серьёзно пересмотреть ваше отношение с самокритикой. Итак, сегодня мы разберём, как самокритика, скорее всего, проявляется в вашей жизни. Мы поймём причины, почему вы себя критикуете. Вместе мы пройдём по процессу работы с вашей самокритикой, очень классный процесс, и мы даже обсудим, как не критиковать себя за прошлые и текущие решения, действия, поведения и прочее. Я знаю, что многие из вас, особенно те, кто идентифицирует себя с перфекционизмом, это делают. Итак, давайте начнём с того, что для вас, скорее всего, происходит сейчас. У меня нет волшебного шара, но я внимательно слушаю участников моего коучингового комьюнити, и та паттерна, та тенденция мышления, которую я чаще всего замечаю у тех людей, которые так или иначе уже увлекаются темой психологии, саморазвития, понимания себя, вы уже знаете на каком -то уровне, что самокритика не помогает. Но на уровне реальности это всё равно то, что мы продолжаем делать, мы всё равно продолжаем критиковать себя. Одна из супер распространённых мыслей, в которой воплощается самокритика, может звучать как вариация того, что вы что -то делаете недостаточно, недостаточно хорошо делаете, недостаточно по количеству, недостаточно в соответствии с вашей позицией или даже вашими внутренними желаниями. Например, вы составили расписание, что -то сделали, что -то не сделали, и оборачиваясь назад или даже в процессе вы буквально повторяете себе «я делаю недостаточно», «я должна делать лучше, больше, выше, стройнее, сильнее». И всё это создаёт на состоянии неадекватности, для кого -то даже достаточно глубокого разочарования, расстройства и апатии. Окей, потом в какой -то момент мы распознаём, что постоянная критика себя вроде бы мне уже не служит, ну не делаю я в конечном итоге лучшую задачу, когда говорю себе, что я недостаточно. И тогда наступает следующий этап. Мы начинаем критиковать себя за то, что критикуем себя. Вот такой сэндвич, друзья, вы не ослышались. Казалось бы, мы уже распознали самокритика, и у нас появилась возможность что -то с этим делать. Но поскольку вы так привыкли критиковать себя, теперь нам кажется, что решение будет критиковать самокритика. В итоге мы создаём для себя замкнутый круг, который поглощает ещё больше нашей энергии, ещё больше нашего внимания. Здесь я хочу обратиться к словам одного из, наверное, самых известных исследователей в области самоприятия, милосердия, того, что в английском языке называется self -compassion, Кристен Нефф. И в одной из своих работ она делилась, что очень долго проводила семинары для людей, где она обучала их важности принятия себя вместо постоянной критики. И в каких -то областях знаний это действительно так работает. Мы идентифицируем проблему, например, в данном случае на семинарах, они идентифицировали проблему самокритики. Дальше мы идём и решаем проблему. То есть решением казалось тогда заменить самокритика на принятие себя и на милосердие. Правда же в том, что такой подход работает для разрешения внешних проблем, но не для отношений с собой. Некоторое время назад я встретила очень интересную статью Департамента психиатрии при Оксфордском университете. Она есть в свободном доступе на английском языке под названием Mindfulness, Depression and Modes of Mind. Несмотря на то, что она была написана уже более 10 лет назад, мне кажется, она невероятно актуальна сегодня. Если вам интересно, я очень рекомендую ее прочтение, она есть в свободном доступе. Но для цели этого эпизода и работы с самокритиком самое главное, что нам нужно понять, это то, что если мы будем видеть в самокритике проблему, от которой нужно скорее избавиться, наш мозг будет ещё больше фокусироваться именно на самокритике, не позволяя ситуации или даже паттерне самокритики измениться и адаптироваться в течение времени. Возвращаясь к Кристен Нефф, это именно то, что она отметила, что несмотря на то, что она создавала огромное количество упражнений, которые были направлены на то, чтобы люди мотивировали себя через самоподдержку, не самокритику, ничего из этого не работало до тех пор, пока она не представила людям важность принятия самого самокритика, важность принятия самокритики. Ещё раз, мы не можем изменить наш опыт с самокритикой, если мы будем стараться избавиться от этого, если мы будем стараться избавиться от самокритики, если мы будем видеть в ней проблему, которую нужно срочно -срочно -срочно решать. Вместо этого мы хотим понять и принять нашего самокритика. И на самом деле это не так сложно, потому что то, чего больше всего хочет ваш самокритик, — это защитить и мотивировать вас. Но по разным причинам он просто выбирает не те методы, которые в итоге служат всему вам. Поэтому первый шаг в работе с самокритикой — это его принятие, это его допущение, дозволение. Принятие может даже просто выражаться в том, что вы не ныряете в сопротивление и не верите в мысли, которые будут критиковать вашу самокритику. Вы можете в этот момент буквально включить этот эпизод и фразу «Нам правда не нужно критиковать самокритику. Мы можем помочь себе более бережно и эффективно». Итак, вместо того, чтобы критиковать самокритика, теперь мы хотим использовать его как возможность ещё лучше понять себя. И, возможно, даже уже через это понимание создать более служащие эмоции, двигаясь вперёд. Для начала давайте посмотрим на механизм самокритики с точки зрения нашей физиологии. Интересно, но самокритика затрагивает нашу внутреннюю систему защиты, то есть буквально задействует амидулу. И, как многие из вас, наверное, уже знают, что этот процесс коррелируется с выбросом кортизола, и мы буквально готовы осуществлять реакцию «Сражайся» или «Беги». Что здесь вообще такое происходит? Смотрите, наша внутренняя система защиты была создана для того, чтобы отвечать на внешние физические угрозы. То есть если нам угрожает физическая угроза, срабатывает наша внутренняя система защиты. Например, за вами бежит тигр, амидула активируется, и вы готовы осуществлять реакцию «Сражайся» или «Беги». Всё это коррелируется с выбросом кортизола, и мы готовы эту реакцию осуществлять. Мы сражаемся или бежим от тигра. Здесь же, и здесь очень важно, друзья, тиграм будет та черта, то действие, которое мы хотим критиковать. Например, прокрастинация. Сама прокрастинация начинает восприниматься как угроза нам, как угроза нашему будущему. А что мы делаем с угрозами, помните? Что мы делаем с тиграми? То же самое мы будем сейчас делать с прокрастинацией, которую мы теперь считаем угрозой. Мы будем либо бежать от неё, либо сражаться с ней. Проблема в том, что угроза, в данном случае прокрастинация, это не что -то такое, что находится вовне. Это что -то такое, что мы идентифицировали внутри себя. Поэтому что мы делаем? Мы начинаем атаковать себя, точно так же, как мы бы атаковали тигра. И весь этот процесс сопровождается выбросом кортизола, адреналина, что может вести только к ещё большему стрессу. Правда в том, что механизм, который задействует самокритика, прекрасен и помогает нам поддерживать безопасность. Но только в тех ситуациях, когда речь идёт о внешней угрозе, когда запуск механизма сражаясь с серебряки действительно имеет смысл, действительно имеет ценность. В случае, когда мы набрали 5 кг или не повели себя так, как родители, которым мы хотели бы быть, этот механизм может только ухудшить ситуацию. Посмотрите на процесс самокритики с этой физиологической стороны, и вы увидите, что механизм, который задействован, прекрасен для того, чтобы обеспечивать вашу безопасность. Но мы хотим увидеть, что в случае внутренних сложностей этот механизм нам просто -напросто не служит. Нам правда не нужно сражаться, нам правда не нужно убегать от себя. На самом деле причина, по которой мне нравится гладиофизиология, в том, что таким образом мы поймём один из самых быстрых и самых простых способов переключиться от самокритики к принятию. И это будет через физический жест. Кристен делится, что на семинарах она буквально учит людей прикладывать руку к сердцу, потому что мы, как вид, созданы для того, чтобы реагировать на тёплые, реагировать на успокаивающие прикосновения. И даже вот такой физический жест может помочь вашей внутренней системе перейти в состояние успокоения, перейти в состояние принятия. Конечно, лучше всего не верить мне на слово, а протестировать прямо сейчас. Окей, друзья, второй момент, когда мы говорим про самокритику и почему многие из нас критикуют себя, — это, конечно же, стиль воспитания. На протяжении многих лет тенденция родительствия была в том, чтобы использовать достаточно много наказаний, достаточно много угроз. И опять же, я сейчас не буду глубоко уходить в эту тему. Я надеюсь, у меня будет возможность с вами обсудить родительство со всех сторон, а не только, смотря на один его аспект. Но я вам хочу предложить, что когда мы говорим о самопринятии и воспитании себя, и воспитании своих детей через милосердие, это совсем не означает, что мы закрываем глаза на проблемы, что мы не устанавливаем границы, что мы не используем последствия. Напротив, это означает, что мы не избегаем проблемы. Помните, как на самом деле это выражается, в том числе, в реакции самокритики? Когда мы используем методы, отличные от самокритики, мы больше готовы исследовать проблему и вместе или в одиночку находить решение. Мы больше готовы оценивать, мы больше готовы анализировать. Но теперь уже и состояние милосердия, и состояние принятия, и даже любви. Это, кстати, меня приводит к одному из примеров, который мы недавно разбирали в комьюнити. И это ситуация, когда мы постоянно критикуем и сомневаемся в наших прошлых решениях. И в этом случае я предложила прекрасной участнице принять решение не критиковать себя за прошлые решения. Точно так же, как она приняла первое решение и пошла его выполнять. Точно так же она может принять решение не критиковать себя за прошлое решение. И, конечно, я надеюсь, что, прослушав этот подкаст, вы понимаете, что я не сказала участнице, «Всё, теперь у тебя не должно быть критикующих мыслей, и ты должна избавиться от самокритика, как только он появится». Нет. Скорее, идея в том, что мы принимаем второе решение, что мы будем использовать процесс работы с самокритиком, который мы с вами как раз -таки вместе проходим сегодня. И, конечно, в этот момент мы не будем ожидать, что критикующие мысли не появятся, но мы будем знать, что мы поддержим себя с этими критикующими мыслями и пройдём по новому процессу работы и даже построения отношений с нашим самокритиком. И, конечно, в этот момент появляется логичный вопрос. Что тогда означает, что все мои прошлые решения правильные и я не должна никогда их пересматривать? Никогда? Нет. Конечно же нет, друзья. Идея в том, что мы хотим проводить оценку наших прошлых решений, но уже из желанного состояния, уже из состояния принятия, уже из состояния милосердия, и даже если он доступен любви к себе. Потому что, заметьте, используя процесс, который мы проходим сегодня, вы теперь не боретесь против самокритики, вы кладёте руку на сердце, вы понимаете и принимаете его. И теперь у вас освобождается внимание, освобождается время для того, чтобы больше использовать и направлять его туда, куда вы хотите. И да, возможно, оценка и бережный анализ прошлых решений — это то, куда вы хотите теперь направлять ваше внимание, это то, что вы сейчас хотите делать. Ещё раз, если суммировать процесс буквально несколькими словами, мы замечаем самокритика, мы выбираем не бороться против него, а вместо этого понять его. И теперь вы знаете, что с точки зрения физиологии самокритика может быть прекрасным процессом, но не тогда, когда мы видим проблему внутри, но не тогда, когда мы начинаем сражаться или убегать от себя же, от чего -то такого, что происходит внутри. Поэтому мы хотим заметить эту изначальную реакцию, это изначальное буквально возбуждение и готовность сражаться или бежать, и вместо этого положить руку на сердце, или положить руку или другую часть тела туда, где вы чувствуете тепло, где вы чувствуете умиротворение, успокоение. Второй момент, который мы можем понять для себя — это ваше прошлое. И, если в вашем прошлом были использованы методы самокритики, если это то, как вас воспитывали или как вы воспитывали себя, то мы также хотим пролить свет принятия, пролить свет понимания на вашего текущего самокритика. И когда вы больше и больше открыли себя пониманию, открыли себя принятию самокритика, вы изменили ваше отношение с этой частью, с этой тенденцией вашего мышления сегодня. Теперь у вас освобождается время, освобождается энергия, которую вы можете направить на состояние милосердия, на состояние любознательности и даже любви к себе. И уже из этого состояния, когда вы больше и больше находитесь в состоянии принятия, находитесь в состоянии милосердия, мы хотим проводить ясную и чёткую оценку того, что мы сделали, тех решений, которые мы приняли, и того, как мы хотим двигаться дальше. Кстати, один из моих самых любимых и, на мой взгляд, очень простых способов проводить оценку, и он не напрямую, но косвенно интегрирует то, что мы с вами сегодня обсуждаем, это то, что когда мы даём себе обратную связь по какому -то вопросу, и даже когда мы даём обратную связь другим, мы хотим сначала прописать три вещи, которые получились, за которые мы благодарны себе и которые уже сейчас, когда мы их читаем, создают для нас больше принятия, больше милосердия. То есть любую оценку мы буквально начинаем с трёх вещей, которые уже работают, которые мы уже делаем классно, не только для того, чтобы провести время совсем что -то классно, хотя почему бы и нет, но даже больше для того, чтобы поместить себя в это желанное состояние. И теперь уже из этого состояния, когда вам не нужно избегать ничего, вам не нужно сопротивляться, вам не нужно сражаться, теперь вы можете прописать три вещи, которые вы хотите сделать лучше, которые вы хотите сделать по -другому. Кстати, одна из моих любимых знакомых коучей, её зовут Астрид, и фамилию, к сожалению, я не могу произнести, она очень сложная, немецкая фамилия, но я очень люблю тебя, Астрид. И она рекомендует, особенно тем из нас, кто склонен к перфекционизму, остановиться на пропорции три к одному. То есть вы пишете три вещи, которыми вы гордитесь, три вещи, которые идут хорошо, три вещи, которые вы цените, и одну, которая может быть лучше. Одну, которую вы хотите усовершенствовать или изменить в будущем. И всё это вы хотите завершить комплиментом себе. Заметьте, друзья, что все совершенствования, все изменения мы дальше воплощаем за руку самокритиком, не отталкивая его, не убегая от него, не сражаясь с ним, но уже из состояния милосердия, принятия и любой другой служащей вам эмоции. Это всё, что у меня было для вас на сегодня, друзья. Но прежде чем мы с вами попрощаемся, у меня есть ещё одна классная новость. Под конец этого года я буду проводить очень особенную неделю уверенности в себе. Когда выйдет этот эпизод, скорее всего, у вас уже будет возможность записаться. Я призываю вас не откладывать это, потому что очень даже вероятно, что эта неделя уверенности в себе может стать одним из самых главных подарков, которые вы себе сделаете в выходящем и, конечно же, наступающем 2024 году. И да, я совсем забыла упомянуть, что участие в неделе уверенности в себе в преддверии нового 2024 года абсолютно бесплатно. Друзья, спасибо, что были сегодня с подкастом «Не учи меня жить», и я желаю вам прекрасного продолжения этой недели. Всех обнимаю, и до самой скорой встречи. Пока -пока. Если вам отзывается то, что вы слышите на подкасте, я приглашаю вас узнать больше о комьюнити Дримвик. Это моё коучинговое сообщество, где вы учитесь помогать себе так, чтобы создавать результаты, о которых вы больше всего мечтаете. В комьюнити вы получаете мою личную поддержку, коучинг, вдохновляющее окружение, и в результате создаете жизнь именно вашей мечты. Все подробности по ссылке в описании этого эпизода, и я буду счастлива поработать с вами в Дримвик. До новых встреч!