Сегодня я всё чаще слышу от людей вокруг о том, что они устали и чувствуют себя изнемождёнными. И чаще всего нам кажется, что дело в бесконечных списках дел, во всех обязательствах, которые мы на себя понавешивали. И несмотря на то, что иногда я рекомендую посмотреть на факты, посмотреть на реальные обстоятельства ситуации, но всё чаще и чаще я замечаю, что не список наших дел, не что-то такое, что происходит вовне, является причиной того, что мы чувствуем усталость, что мы чувствуем изнемождение. Сегодня вы узнаете о реальной причине, почему мы чувствуем себя изнемождёнными и как это изменить. Ну что, давайте начинать. Добро пожаловать на подкаст искусства салфкоучинга с Алиной Березон, где мы изучаем искусство бережной и эффективной поддержки себя для каждого дня и создания того, чего вы действительно хотите. Друзья, всем огромнейший привет, и я очень рада приветствовать вас на подкасте искусства салфкоучинга. И сегодня мы с вами поговорим о реальной причине, почему многие из нас чувствуют усталость, чувствуют изнемождение. И более того, когда мы с вами поймём реальную причину, для нас будет очевидным решение, как двигаться дальше для того, чтобы не оставлять свои цели, не оставлять своих детей, не оставлять все остальные обязательства, которые у нас есть, но при этом продолжать чувствовать себя сильно, не находить себя в постоянном состоянии изнемождения. И опять же, если вы остановите любого человека на улице, и вы спросите, почему мы чувствуем усталость, почему мы чувствуем изнемождение, скорее всего, ответ будет в конкретных обстоятельствах, например, вы недостаточно спите, или у вас большое количество дел, или у вас большое количество обязанностей. И конечно же, друзья, если вы недостаточно спите, я очень рекомендую внимательно посмотреть на это, но мы также с вами знаем огромное количество примеров когда мы спим определенное количество часов, когда мы делаем ожидаемое от нас количество задач, и при этом мы все равно остаёмся в этой перманентной усталости, состоянии изнемождения. И напротив, вы также, скорее всего, знаете примеры людей, которые делают огромное количество вещей, которые создают большое количество ценностей, и при этом они сохраняют энергию, сохраняют спокойствие и, как ни удивительно, как они это делают, выглядят достаточно отдохнувшими. Сегодня мы разберём эту динамику, мы поговорим с вами про реальную причину нашего изнемождения. И для того, чтобы раскрыть этот секрет, который на самом деле не секрет, я хочу обратиться к теории Пола Гильберта. И, возможно, вы уже слышали об этом профессоре, клинической психологии. Он является основателем Compassion Focus Therapy. Это терапия с фокусом на милосердие, с фокусом на сострадание, compassion. И одна из интересных теорий в рамках этой терапии включает в себя три системы эмоциональной регуляции. И я обещаю, что сейчас всё будет очень просто и понятно, и вам абсолютно не обязательно помнить имя прекрасного Пола и разбираться во всех нюансах его системы. Но когда мы с вами пойдём по трём системам эмоциональной регуляции, вы узнаете себя. И более того, вы, скорее всего, найдёте параллели со многими другими теориями или идеями, или даже, например, со строением мозга, если это что-то такое, чем вы увлекаетесь. Итак, первая система, о которой говорил Пол, это система восстановления, это soothing system. И, по сути, это то состояние нашего мозга, то состояние нашей эмоциональной регуляции, когда мы проходим через процесс восстановления, когда мы присутствуем здесь и сейчас. В этой же системе вы, скорее всего, услышите об окситоцине, вы услышите о серотонине и обо всём том, что помогает нам восстанавливаться, помогает нам присутствовать и очень часто даже получать удовольствие здесь и сейчас. Это такая верхушка нашей системы. И я люблю это представлять, как некую лестницу, если вы давно уже со мной, и более того, если вы в моём социальных комьюнити, вы знаете, что даже поливагальную теорию я объясняю через эту лестницу, поэтому представляете буквально вот эти три фазы. Итак, первая фаза — это восстановление, вторая фаза — это состояние драйва, это состояние, когда мы хотим достигать, когда наша нога буквально на педали газ. И здесь, друзья, очень важно — это то состояние, в котором сегодня большинство из нас находит себя очень и очень много. Мы очень мало находим себя в первом состоянии восстановления. Когда мы с вами возвращаемся здесь и сейчас, мы ценим то, что имеем сегодня. Очень многие из нас проводят очень много времени в состоянии драйва, опять же ассоциируется с прекрасной молекулой дофамина, изучению которой я надеюсь посвятить всю свою оставшуюся жизнь, но даже уже сейчас понимание того, как работает дофамин, понимание того, как работает дофаминовая петля, понимание того, что вне зависимости от того, сколько мы достигаем, дофамин всегда будет хотеть призывать нас, хотеть предпочитать большее, объясняет нам, почему многие из нас всё больше и больше находят себя в этой системе драйв, в этой системе достижений. И в чём, спросите вы, проблема? Ведь классно же достигать, классно же создавать, классно же успевать всё, всё это и хотеть ещё большего. Да, пока мы с вами не истощаем наши пороховницы буквально, пока мы с вами из этой системы драйва, из системы достижений не перемещаемся в третью систему, и это уже система угрозы. В терминологии Пола Гиггит это threat system. Это система, где мы чувствуем себя небезопасно, где мы чувствуем изнемождение, где нам кажется, что мир вокруг рушится, и мы ничего не успеваем, мы не успеваем по дедлайнам, мы не успеваем по всем тем обязательствам, которые у нас есть, и мы начинаем всё больше и больше чувствовать себя изнемождёнными. Многие даже объясняют и процесс выгорания через эти три ступени в том числе. Поэтому для того, чтобы не найти себя перманентно в третьей системе, потому что, конечно же, система угрозы, она появилась не просто так, и она ценная в конкретных ситуациях реальной опасности. Но когда мы пребываем в этой системе слишком много, тогда мы начинаем ощущать изнемождение, апатию и даже выгорание. Многие из вас догадались, что для того, чтобы не находить себя всё больше и больше в системе угрозы, в threat system, мы хотим понять, что же оставляет нас в драйве так долго, почему мы не восстанавливаемся, почему мы не переходим между этими прекрасными системами восстановления и достижения, и достижения и восстановления, как я предполагаю, и было придумано, и в чём и был дизайн этих систем. И здесь я хочу отметить несколько факторов. Друзья, очень важно, чтобы мы понимали эти факторы, потому что это создаёт для нас, во-первых, чуть больше понимания и милосердия для себя, а во-вторых, это даёт нам возможность выбора, потому что мы понимаем, что находиться в системе достижений, находиться в системе драйва – это не всё, что есть. У нас есть альтернатива, у нас есть возможности бережно и эффективно переходить между этими системами, но когда мы полностью верим, что мы должны быть постоянно в системе достижений, нам очень сложно дать себе возможность выбора. Итак, что сохраняет нас в системе достижений? Во-первых, это наша зависимость от занятости. Быть занятым – это что такое, чем многие люди гордятся в современном обществе? Когда наш телефон разрывается, когда все хотят нашего мнения, когда все хотят вовлекаться с нами, это кажется намного более ценным, ежели наш телефон молчит. Более того, если наш телефон или любой другой девайс, который вы используете, молчит, мы остаёмся один на один с нашими очень часто некомфортными эмоциями, с которыми многие из нас не умеют работать, и поэтому мы вновь обращаемся к занятости и буквально вырабатываем зависимость от неё. Следующая причина – это биологическая. Я уже упомянула наш любимый-любимейший дофамин. И дофамин, друзья, мы должны с вами понимать, что он будет оставлять нас в системе достижений, пока мы не поймём ему динамику. Потому что как только вы чего-то достигли, пускай это даже выполненная задача, пускай это конкретная цель, которую достигли, работа дофамина выполнена. И теперь, чтобы продолжать свою активность, дофамину нужно новое предвкушение, дофамину нужна новая цель. Поэтому мы с вами находим себя в этом бесконечном преследовании новых и новых вещей, не делая паузу, не ценя то, что у нас есть, а напротив, всё больше и больше завязывая себя в дофаминную петлю. Чем больше мы делаем, тем больше мы делаем, и тем самым мы как будто разгоняем дофамин, и теперь нам нужно делать ещё больше, чтобы почувствовать хотя бы что-то из прошлого удовлетворения, которое мы почувствовали. Тоже замечаете, что так работают зависимости? И завершающая причина, к которой я хочу ответить – это наш ранний опыт. Если в процессе взросления вы были нагружены активностями, вы привыкли, что вы постоянно должны быть активны, и состояние покоя – это что-то такое, что не приветствует, что-то такое, что не знакомо, то странно от себя ожидать, что естественным образом уже во взрослом возрасте мы станем гармонично, бережно, но эффективно переходить из состояния драйва в состояние восстановления и обратно. Помимо того, что огромное количество времени, которое мы проводим в системе драйва, наше состояние включенности, мы постоянно проверяем телефон, мы постоянно проверяем вовлечённость, мы постоянно проверяем всё то, что происходит вокруг, помимо того, что это может постепенно перевести нас в состояние апатии, изнимождения, состояние усталости, это также напрямую влияет на наши когнитивные способности выполнять задачи. Не знаю, как у вас, но я чётко наблюдаю, если я долгое время нахожусь в режиме драйва, если я не даю себе пауз, я не даю себе отдыха, постепенно мои когнитивные способности начинают уменьшаться. Я оставлю несколько ссылок на исследования, которые показывают, как постоянное нахождение в драйве, постоянное нахождение в режиме достижений, включенности негативно влияет на нашу способность эти самые достижения создавать. И тогда возникает логичный вопрос. Зная о том, что существуют эти три системы, зная о том, что и в нашем прошлом, и особенно в нашем настоящем, целый спектр факторов, которые поддерживают нас в состоянии достижения, в состоянии предвкушения чего-то такого, что у нас ещё нет, и в этой дофаминовой гонке. Что делать? И здесь я хочу провести вас по self-coaching процессу с той позиции, что сначала в принципе мы хотим заметить, когда мы застряли в режиме достижений, в режиме постоянной вовлечённости. Если вы также практикуете self-coaching, вы знаете, что у нас есть первая часть формулы, где мы как раз-таки замечаем, окей, я застреваю в режиме достижений, я застреваю в режиме постоянной вовлечённости. Как я это распознаю? Здесь я выделила несколько мыслей, которые обычно возникают, когда мы застреваем в этом режиме. Это мысли о том, что всё срочно, мне нужно постоянно что-то делать, мне нужно постоянно быть онлайн, мне нужно постоянно что-то проверять. Такое ощущение, что всё идёт, всё уходит, нужно успевать, и всё идёт очень быстро, и мы буквально не поспеваем за этим. Если мы не будем гнаться, если мы не будем бежать вперёд, не будем делать больше, не будем проверять наши почты, имейлы, аккаунты и прочее, то мы не успеем. И, скорее всего, просто найдём себя в одиночестве и где-то под мостом без денег. А также весь спектр мыслей о том, что покой — это уже не для нас. Мы также хотим увидеть, что чем больше мы себя находим в мыслях о том, что всё срочно, и действуем от этого состояния, тем больше дел мы для себя создаём, тем больше срочности мы видим в наших результатах. И да, это звучит парадоксально, но так работает наша система. Это не означает, что, находясь и живя в режиме «всё срочно», мы наконец-то переделаем все дела, проснёмся завтра с новым мозгом, который не будет предлагать нам эту мысль. Нет. Друзья, пока мы с вами не заметим эту динамику и не поставим её на паузу, я говорю буквально поставим её на паузу, мы будем находить себя в этом режиме срочности, в этом режиме постоянно пребывающих бесконечных дел. И как мы с вами хотим поставить эту модель на паузу? Буквально поставить её на паузу. Минимум на 90 секунд. И 90 секунд — это не рандомная цифра, это что-то такое, что предлагает прекрасный нейроучёный Джон Билл Тейлор с точки зрения того, как стресс и другие эмоции буквально проходят через нашу систему и уходят в течение 90 секунд, если мы не начинаем их подпитывать. Поэтому в следующий раз, когда вы заметите себя в режиме «всё срочно», «всё уходит», «ничего не успеваю», «если сейчас не буду всё проверять, не буду онлайн, не буду занята, то что-то пойдёт ужасающе не так», — это момент, когда мы хотим поставить эту часть на паузу минимум на 90 секунд, приостановить эту динамику. Я сразу хочу предупредить, что изначально это будет супердискомфортно, потому что, представляете, 90 секунд — 90 секунд, мы с вами ничего не будем делать. Возможно, кто-то из вас решит подышать, кто-то из вас решит посмотреть в окно, может быть, даже сделает супербыструю прогулку или пару шагов. Но параллельно с этим я приглашаю вас намеренно подойти к тому, как вы хотите включить все эти три системы в вашу жизнь. Потому что, конечно же, идея не в том, чтобы выкинуть все наши цели, поставить нашу жизнь на паузу, выкинув все наши амбиции, и только оставлять себя. 24 на 7 системы восстановления, suited system, как её называют Пол Гильберт, нет. Мы хотим решить, как мы инкорпорируем все три части. И даже система угрозы может быть служащей для нас, опять же, если мы находимся в ситуации реальной угрозы, когда нам необходимо мобилизировать ресурсы, когда нам необходимо собрать всего себя, собрать нашу энергию и выполнить, например, чётко эту конкретную задачу против того, чтобы постоянно и неосознанно находить себя между достижениями и угрозами, угрозами и достижениями. Совсем скоро я хочу дать вам небольшое домашнее задание. Но прежде чем я это сделаю, я хочу поделиться с вами личным примером, который лично для меня расставил всё на свои места. Несколько лет назад я находилась в ситуации, когда я была вынуждена, как мне тогда казалось, инкорпорировать все три системы. Я практически всё время была вовлечена с моими четырьмя детьми, которые в тот момент были ещё меньше, чем сейчас. Времени на работу было невероятно мало. Но это позволяло мне, когда я работала, максимально концентрироваться, максимально собирать все мои ресурсы, всю мою энергию и создавать очень конкретные результаты. Остальное время, хотела я этого или не хотела, мне нужно было присутствовать. Попробуйте побыть на детской площадке с четырьмя детьми. Если мы не присутствуем, то они все разбегутся. Поэтому мой мозг был здесь и сейчас. Вариантов больше не было. И по сути, я была в режиме присутствия. На этой детской площадке я не была в режиме достижений. И тогда мне казалось, что я бедная несчастная. Но мои результаты говорили об обратном. Это тот момент, когда мой бизнес, когда моё дело, когда мой подкаст — всё проходило через самый большой рост. Когда пришёл момент, когда мои дети чуть-чуть достигли того возраста, когда они могли начать ходить в детский сад в том числе, и у меня появилось чуть больше свободного времени, я стала замечать, как много этого свободного времени стало ходить на драму. На драму, которая бэкграундом была в этой системе драйв, в этой системе достижений. Я думала, я передумывала, я проверяла, я следила. Я была постоянно в состоянии вовлечённости, постоянно в состоянии онлайн. Помимо того, что это не помогало моим результатам, это не делало мой рост сильнее, более того, это помещало меня всё больше и больше в состоянии изнемождения. Полная противоположность тому, что я думала меня ждёт, когда у меня появятся эти свободные часы. Имея такой опыт за спиной, теперь я с сильной уверенностью, друзья, говорю о том, что вы можете расти в вашей карьере, в вашем бизнесе, что это для вас, комбинируя и заботясь в том числе о вашем восстановлении. Это делает нас сильнее на работе, это делает нас сильнее и более присутствующими в наших семьях, и да, в нашем отдыхе тоже. Поэтому, друзья, ваше небольшое домашнее задание — обратите внимание, когда в течение, пускай даже ближайших 24 часов, вы находите себя в перманентном режиме достижений, вы постоянно включены, вы постоянно онлайн. Даже если вы говорите себе, что вы отдыхаете, вы знаете, о чём я говорю. И прошу прощения, друзья, это из личного опыта в том числе. В таких ситуациях чаще всего мы производим очень мало реальных результатов, очень мало реальной ценности. Я помню, как я оборачивалась назад на свой день, мне казалось, что я столько всего делала, но когда по факту я смотрела на выполненные задачи и результаты, я понимала, что огромное количество времени было проведено в включённости, проверках и да, в драме. Поэтому, когда вы замечаете, что вы находитесь в постоянном режиме достижений, в овлечённости, онлайности, я приглашаю вас сделать эту небольшую паузу, пускай даже несколько дыханий, и решите, как вы можете включить время на восстановление в ваш день. Для кого-то из вас это будет прогулка, для кого-то из вас, и я очень надеюсь, это будут медитации для вашей реальной жизни. Это новый подкаст, который мы только что запустили и который, я убеждена, закроет потребность для многих в восстановлении, в успокоении и в обретении, да, скорее даже в возвращении своей внутренней силы. А для некоторых из нас это может быть время с близкими, в том числе офлайн или что-то такое, что вы давно хотели попробовать, но не давали себе, потому что вам казалось, что вы должны больше и больше достигать, что сейчас, только сейчас и пока у вас нет времени на то, чтобы восстанавливаться, и оно каким-то магическим образом появится в будущем. Не появится, друзья, потому что оно уже здесь было всегда для нас. Теперь наша задача и наша возможность, инкорпорируя все эти три системы, действительно использовать это время для себя. Прекрасного вам выполнения домашних заданий в ближайшие 24 часа, а я с вами прощаюсь совсем ненадолго. До встречи в самых разных формациях. Всех обнимаю и пока-пока.