Почему даже когда рабочий день закончен, мы все еще чувствуем, что могли бы сделать больше? Эффект зигарник — это причина, почему наша голова сегодня так часто напоминает браузер с пятью-десятью открытыми вкладками. Заметили, что наше тело остается в напряжении, даже когда мы пытаемся отдохнуть? Сегодня вы обретете концепт, который может наконец-то подарить вам чувство спокойствия и завершенности в конце дня. Добро пожаловать на подкаст искусства селф-коучинга. Подкаст, в котором вы становитесь человеком со спокойной опорой внутри и жизнью полной смысла и красоты. С вами Алена Борьессон, сертифицированный коуч, научный исследователь в области психологии, а также мама четверых. Ну что, давайте начинать. Дорогие друзья, всем огромнейший привет, и я очень рада приветствовать вас в этом эпизоде подкаста искусства селф-коучинга. Как ваши дела? Как проходит ваше лето, середина лета? Вы отдыхаете или... Это у нас с мужем бывает, когда нас спрашивают про отпуск, мы такие, расскажите, что это. Потому что, на мой взгляд, для отпуска с четырьмя маленькими или не очень маленькими, любым другим количеством детей, нужно какое-то другое слово. И вообще, мне кажется, что в последнее время каждую неделю я делюсь с вами чем-то новым, что происходит в пространстве искусства селф-коучинга. И, возможно, вы уже слышали, что мы буквально переродили наш публичный телеграм-канал, и я очень надеюсь встретиться с вами там. И, в целом, я пришла к тому, что то, чего я больше всего хочу, чтобы пространство селф-коучинга, искусство селф-коучинга, стало для вас не еще одним местом, где вас перегружают контентом, техниками, продуктами, а, скорее, местом, где мы вместе становимся, воплощаем себя как человека со спокойной опорой внутри и жизнью, наполненной смыслом и красотой. Дайте мне знать, откликается ли вам такой путь? Хотите ли вы видеть себя как человека со спокойной опорой внутри и с жизнью, полной смысла, красоты? Или у вас есть какое-то свое другое желаемое видение? Поделитесь, пожалуйста, со мной, мне очень-очень интересно. Конечно, вы можете просто написать нам имейл, моя команда всегда передает их мне, но я знаю, что имейлы подходят далеко не всем, поэтому еще проще будет просто написать наш публичный телеграм искусства селф-коучинга в обсуждении к этому эпизоду. Вы, наверное, заметили, что я там достаточно активный, делюсь тем, с чем я работаю и отвечаю на ваши мысли, на ваши сообщения, так что я буду ждать ваших мыслей там. А пока я хочу добавить в нашу копилку просто, на мой взгляд, один из крутейших концептов, в какой-то степени новый инструмент селф-коучинга, но, опять же, не для того, чтобы у вас было еще больше инструментов, еще больше селф-коучинга, а для того, чтобы вы уже сейчас почувствовали, да, я могу быть собой, со спокойной опорой, с внутренней уверенностью в себе. Я могу быть той, тем, которая создает и проживает жизнь со смыслом, с красотой. Особенно если вы чувствуете, что вы как будто всегда что-то не доделываете, или даже когда рабочий день или любая другая активность заканчивается, вы не чувствуете удовлетворенности, а всегда остается еще вот это одно или два или десять дел и задач. Если у вас собственное дело, собственный бизнес, то этот эпизод обязательно к прослушиванию, так же, как если вы сочетаете в жизни несколько ролей или находите в себе перфекционистские тенденции. Короче, друзья, скорее всего, если вы слушаете этот подкаст, этот эпизод для вас. Недавно я изучала эффект Зейгарник, и у меня была просто эврика. Мне кажется, это то, с чем так многие из нас сегодня сталкиваются, и хотя Блюма Вульфовна Зейгарник показала нам это еще в начале 20 века, сегодня ее эффект, эффект Зейгарник, названный в честь ее имени, это еще более актуально, чем это было 15, даже 10, может быть, даже год назад. И я обещаю, что совсем скоро я подробно расскажу про этот эффект, и как его понимание может помочь нам наконец-то чувствовать больше спокойствия, даже некой завершенности в конце рабочего дня или любого другого периода времени. Но сначала я хочу подчеркнуть, я сама столкнулась с этим максимально, несмотря на то, что в какой-то момент мои дети вошли в садик. Я все равно продолжала чувствовать, что могла бы больше, что я не успевала все, что могла бы и должна была бы. И часто спускаясь по лестнице в детский сад, когда я забирала своих деток, я ловилась бы на том, чтобы не было так сложно переключиться в мою материнскую роль. Настолько активно мой мозг продолжал анализировать, перечислять все эти задачи, которые еще не закончила, но могла бы, которые другие почему-то без проблем заканчивают. Ну, понимаете, о чем я. И то же самое мы часто обсуждаем с участниками моего близкого круга, салфкоучингового комьюнити, и это обычно звучит как, когда я с детьми, то я думаю о своей работе, когда я на работе, я напротив думаю о детях. В итоге эти две иногда и намного большее количество ролей смешиваются, и мы никогда не чувствуем себя удовлетворенными и отдохнувшими. И как я уже сказала, первая причина этой неудовлетворенности, это буквально напряжение дискомфорта в эффекте зейгарник. Это психологический феномен, когда наш мозг держит незавершенные задачи открытыми в памяти. И у нас возникает все больше и больше мыслей об этих задачах, пока мы эти задачи не закончим, не завершим. Проще говоря, это такой способ мозга следить за незавершенными делами. Он отмечает эти дела более ярко, чем те дела, которые мы уже завершили. И все это создает ощущение когнитивного напряжения. Заметьте, что это отмечание красными флажками происходит вне зависимости от реальной важности того или иного дела. В итоге мы находимся во ощущении когнитивного напряжения. У нас есть навязчивое желание скорее снять это напряжение, завершить дело, опять же, вне зависимости от его реальной важности. И как только задача завершена, это ментальное напряжение ослабевает, и мысли наконец-то могут немного, но отступить. Опять же, этот эффект был открыт Блюмо Зейгарник советским психологам в 1920-х годах. И мне нравится, опять же, я не знаю, насколько это правда, но здесь есть красивая история о том, что Блюмо сидела в венском кафе, я прям представляю, да, скорее всего, заказывала себе, если бывает такое, да, венское кофе. И Блюмо Вульфовна заметила, что официанты прекрасно запоминали заказы до того момента, как они их закрывали и клиенты расплачивались. После этого они быстро забывали детали завершенного заказа. И поскольку Блюмо Вульфовне стал интересен этот момент, она проводила эксперименты и прервала людей посередине задач. Например, они решали головоломки, математические примеры. И в итоге было выяснено, что люди намного лучше запоминают детали тех задач, которые были прерваны, чем те, которые они уже завершили. То, что мы завершили, закончили, да, из головы вон, с глаз долой, всё это. Если же задача остаётся висящей, то вот это напряжение, дискомфорт, всё это сохраняется. И в жизни это может проявляться как навязчивые такие напоминания о вещах, которые вы хотели, должны были сделать, но ещё не сделали. Прямо представляете, да, что наш мозг становится похож на такой браузер с множеством открытых вкладок. И как только что-то не завершено, вкладка не только остаётся открыта, она ещё начинает мигать, пока вы это не закончите. Но теперь, друзья, самый важный момент. Это окружающая среда, в которой мы сегодня живём. С точки зрения эволюции, нейробиологии, такая особенность мышления, такая особенность нашего мозга имеет абсолютный смысл. Наш мозг развивался так, чтобы напоминать нам о нерешённых, незавершённых задачах, вопросах, как часть механизма выживания. Прямо представьте, да, если, например, наш пещерный человек забыл, где он оставил инструмент, или где он нашёл для своей семьи укрытие, или где он спрятал этот вот кусочек, чтобы никто его не забрал. Забыть о незавершённой задаче могло быть очень и очень опасно. И эта встроенная система напоминаний полезна нам и сегодня тоже. Поэтому, например, вы не забудете, скорее всего, не забудете, про кастрюлю с водой, которую вы поставили кипятиться. Лучше, конечно, перепроверить, может быть, где-то себе поставить напоминалочку. Это я, наверное, уже говорю про себя, потому что, не знаю, но эффект зиигарник для меня не всегда работает. Когда я ставлю что-то жарить, я очень часто об этом забываю. Но это, наверное, другая история, друзья. А теперь задумайтесь, как современная культура работы, как технологии многократно усилили эффект зиигарника в нашей жизни сегодня. Если, например, даже несколько лет назад, когда мы уходили из офиса и завершали дела по дому, было более или менее чёткое ощущение завершённости, сделанности. Сегодня же среда создаёт бесконечный список потенциальных незавершённых задач. И наши гаджеты, наши телефоны, любые другие девайсы постоянно напоминают нам о них. Раньше у нас был один почтовый ящик, теперь у нас их шесть, три мессенджера, умные часы, которые напоминают, что вы ещё не сделали ваши пять-десять тысяч шагов и всё это. И заметьте, каждый из этих каналов — это поток потенциальных незавершённых задач. Ещё одно письмо, на которое вы могли бы ответить, ещё одно сообщение, которое нужно прочитать, ещё одна цель по шагам, которую можно было бы выполнить. А если вы зайдёте в социальные сети, в любое время дня и ночи, вы увидите ещё пять или десять вещей, которые вы могли бы и, скорее всего, должны были уже сделать для того, чтобы создать ваш успешный успех. В итоге у нас создаётся ощущение, что мы никогда полностью не заканчиваем свою работу, свои обязательства. Всегда есть ещё что-то одно, что мы могли бы сделать или завершить. Поэтому многие из нас не чувствуют удовлетворения в конце дня. Даже после множества выполненных задач, то, о чём мы больше всего думаем, так это то, чего мы ещё не успели. Благодаря эффекту «сигарник» мы запоминаем незавершённое больше, чем завершённое. Вы могли сделать 90% из вашего списка дел, но ваш мозг будет фокусироваться на двух-трёх пунктах, которые остались, прокручивая их к голове. Например, когда вы чистите зубы перед сном. И заметьте, что задачи и незавершённость начинают проникать в наше время отдыха. Часто даже когда мы не на работе, мы всё равно мысленно там. А если вы, например, совмещаете много ролей — это работа, семья, другие обязанности, то, скорее всего, вы будете чувствовать это особенно остро, и ваш разум будет хранить целый список незавершённых дел, и мы будем оставлять наше тело в напряжённости, как будто полностью расслабиться. Просто небезопасно. Именно поэтому даже отдых может казаться каким-то неполноценным, когда у нас есть незавершённые задачи. Часть нас всегда включена и думает о том, что ещё нужно или можно было сделать, дополнить всё это. Когда мы замечаем это напряжение в процессе отдыха или под конец нашего рабочего дня, что мы обычно пытаемся делать? Мне кажется, большинство из нас просто пытается выполнять ещё больше задач, составлять ещё более подробные, красивые списки, покупать себе новые планеры и, может быть, где-то критиковать себя, почему мы недостаточно эффективны и продуктивны. При этом мы не учитываем эффект зигарник и то, как на самом деле изменилась наша среда. Мы забываем, что мозг приоритизирует незавершённое, даже если эти задачи вообще не так уж и важны, и мы реально можем намеренно учиться их отпускать. Лично мне кажется, что это одна из самых простых, но при этом важных идей этого эпизода. Наш мозг будет приоритизировать незавершённое вне зависимости от реальной важности этой задачи. Например, я замечала, что когда я могу быть рядом с детьми и вдруг мне приходят уведомления от коллеги, тяга быстренько ответить, быстренько завершить, быстренько закрыть эту задачу, она настолько сильная, что если я не знаю об этом эффекте, если я просто следую этой тяге, то я оставляю себя в состоянии постоянной работы. Правда в том, что я пропускаю то, что действительно важно для меня — время с детьми, время с близкими людьми. Поэтому, друзья, мы хотим с вами принять, что задачи в современном мире особенно никогда не закончатся, уведомления никогда не закончатся. Это бесконечная среда с бесконечными возможностями, бесконечными идеями того, что мы могли бы и должны были ещё сделать. И, друзья, я напоминаю это самой себе тоже. Поэтому в современном мире мы также хотим сознательно учиться закрывать эти ментальные вкладки всех дел и задач. И, соответственно, вопрос — как же это сделать на практике? Как закрывать эти вкладки в нашей голове, особенно зная теперь об эффекте заигарника? Во-первых, мы хотим начать с того, чтобы определить для себя эти самые границы. Если вам кажется, что ваши дни превратились в такой смесь, коктейль непонятно чего, определите для себя, когда вы работаете, когда вы родите, когда вы отдыхаете, когда вы занимаетесь в вашем кобе. Я понимаю, что не у всех у нас есть возможность работать на сто процентов, например, если ваши дети дома. Но решите для себя, в какой конкретной роли и когда вы находитесь. И пусть этого будет достаточно, потому что, скорее всего, это временно. И когда, например, вы проводите время с ребёнком или с близким человеком, которое вы определили как время с ребёнком или с этим близким человеком, то вы даёте им ваше полное, неразделённое внимание. И, друзья, поверьте, это намного более достаточно, намного более важно, чем время, где мы наполовину на работе, наполовину в семье, наполовину в нашей драме и всё это. После того, как вы определили свои границы. Например, для меня это 15.00 по шведскому времени. Это тот момент, когда я уже начинаю потихонечку переходить в мою роль родителя, завершаю свой рабочий день. Я уже готова к тому, что в 15.00 у моего мозга будет ещё очень много вещей, задач, которые, мне кажется, я должна была, могла была бы успеть. И исследования показывают, и, честно, это даже настолько интуитивно, что мы, наверное, уже и так большинство это делали, но всё же полезно знать, что это подтверждено наукой, что в данном случае помогает нам и что я тоже стараюсь делать. Во-первых, мы хотим запланировать дальнейшие действия по незавершённым задачам. Если, например, у меня есть какая-то задача, которую я начала, но не успела завершить до 15.00, то как раз-таки я использую это время с 15.00 до примерно 15.20, потом нужно бежать и забирать детей. Я использую это время для того, чтобы прописать действия по незавершённым задачам. И то же самое мы делаем, например, когда работаем с целями в нашей мастерской, когда работаем вместе с комьюнити. Мы планируем конкретные задачи, маленькие шаги по нашим целям. И опять же, это создаёт для нашего мозга состояние ясности и облегчения, потому что мы знаем, что всё, что нам остается делать, это следовать этому процессу. Мы уже определили для себя конкретные задачи, конкретные действия по ним. Следующий момент, о котором нужно помнить. Если есть очень короткие и быстрые дела, то мы хотим начать их и быстро закончить. Помните, здесь уже эта биология, эта тяга завершить задачу, будет работать на вас. И если, например, у меня есть какое-то короткое сообщение, которое я должна была отправить, но не успела в период рабочего времени, как раз таки вот эти оставшиеся 20 минут — то время, когда я хочу эту короткую задачу завершить и закрыть. В любом случае, решите ли вы прописать конкретные действия по незавершённым задачам, либо вы закроете короткую задачу, наша цель, самое главное — создать ощущение, что всё будет решено. Неважно, решено через уже конкретное решение, либо через разбивку на конкретные шаги, которые вы поставите в ваш календарь или в ваш список дел, но мы видим из исследований, что нам важно почувствовать уверенность, что всё будет решено, и таким образом нам намного проще справляться с эффектом зигарник. И теперь, когда мы поддержали себя на уровне действий, мы создали внутри ощущение, что всё будет решено, что мы разберёмся, что мы поддержим себя во всех наших, в том числе незавершённых задачах, будьте готовы к тому, что мысли всё равно будут возвращаться, потому что, помните, биологически наш мозг устроен так, чтобы держать незавершённые задачи в активной памяти, такой более древний механизм выживания, потому что раньше, помните, незавершённые — это потенциальная опасность, еда, безопасность, укрытие. Сегодня же незавершённые — это бесконечные письма, идеи, уведомления. Пожалуйста, почувствуйте разницу, потому что мозг её не видит, он будет всё равно маркировать все незаконченные дела как важные, даже если на самом деле это ни в коем степени не угрожает вашей жизни и благополучию. Напротив, постоянно отвлекаться на них, бежать, завершать их в ущерб вашим другим делам — это что-то такое, что угрожает нашему отдыху, жизни и благополучию. И, друзья, что мне здесь нравится делать, это иметь такой физический ритуал завершения. Например, для меня это буквально закрыть ноутбук, сказать вслух, что сегодня я молодец, работа на сегодня закончена, помыть руки и переодеться в другой уже образ. Да, для меня, наверное, это больше такой образ мамы против такой моей более офисной части дня. Это также создаёт телесный сигнал, что эта глава дня закрыта. И в завершении, друзья, после всего этого, да, мы с вами пройдёмся по этим шагам, кстати, в телеграм-канале, конечно же, у вас будет визуально приятная саморе этих шагов, но после всего этого будет прекрасно, если вы откроете новую главу. Я заметил для себя, что когда я фокусируюсь только на работе или только на какой-то конкретной части жизни, и остальные части жизни тускнеют, тогда очень трудно отпустить эту сферу, трудно отпустить работу, перестать думать, проверять, анализировать, драматизировать. Но когда вы осознанно, намеренно создаёте все кусочки вашей жизни, не только работу или любую другую часть, которая для вас сейчас важна, становится гораздо легче переходить из одной сферы жизни в другую. Именно поэтому я добавила к нашему видению то, что мы хотим создавать жизнь полную смысла и красоты. И это не поверхностно, друзья. Это может быть очень и очень важным вложением в наше ментальное здоровье и благополучие. Итак, давайте суммируем здесь. И помните, что публичный телеграмм вас тоже ждёт в самаре. Определите для себя границы, бережные границы вашей работы, отдыха, времени с детьми, близкими, друзьями, всё это. Создайте доверие с собой через очень чёткие конкретные стратегии, чтобы через очень чёткие конкретные стратегии как то перечисления, когда конкретно вы сделаете какие дела, завершение коротких активностей, чтобы вашему мозгу было проще поверить, незавершённые задачи и цели будут завершены. Следующее. Осознавайте эффект зигарника. Ничего не пошло не так, если ваш мозг будет напоминать вам и давать вам мысли о незавершённых задачах, даже если задачи абсолютно не важны. Это как раз-таки тот блок, когда приходит софт-коучинг, работает мышление, всё то, что мы с вами обсуждаем здесь на подкасте и в нашем близком кругу в комьюнити. Дальше, друзья, ритуал закрытия, да как вы будете закрывать ваш рабочий день, может быть для кого-то из нас наш отдых, наше хобби, всё это. И, друзья, последнее, но не менее важное. Давайте строить другие части жизни, не только работы или соцсети, чтобы эти части жизни были настолько приятными, наполняющими и красивыми, что у вас просто не остаётся внимание на то, чтобы переживать и тащить за собой все вкладки, которые общество или ваш внутренний критик говорит, что вы должны были или могли бы завершить. Теперь вы можете закрыть ваш ноутбук, телефон и буквально, и ментально, и позволить себе отдохнуть и просто жить. Спасибо большое, что вы были сегодня здесь на подкасте искусства селф-коучинга. Если этот выпуск вам откликнулся, дайте нам знать. Напишите в публичный телеграм, очень хочется вас услышать. Откликается ли вам путь человека со спокойной опорой внутри и жизнью полной смысла и красоты? Или, может быть, у вас есть ещё какое-то видение, как и кем вы хотите быть? Спасибо, что вы были сегодня здесь и до встречи в следующем эпизоде. Всех обнимаю. Пока-пока.